잠 못 이루는 밤, 원인은 장내 미생물일 수 있습니다. 정답은, [마이크로바이옴]

잠을 못 자는 이유가 장 때문일 수도 있습니다

매일 밤 뒤척이며 잠들기 어렵고, 새벽에 자주 깨고, 자고 나도 개운하지 않은 느낌이 드신다면, 장 건강을 점검해보는 것이 필요합니다. 최근 연구들은 ‘수면의 질’이 장내 미생물과 밀접하게 연관되어 있다는 사실을 속속 밝혀내고 있습니다.
‘수면은 뇌의 문제’라는 통념을 깨고, ‘장내 미생물(마이크로바이옴)’이 숙면의 열쇠가 될 수 있다는 것이죠.

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장내 미생물과 수면의 관계

장 속에는 수십 조 개의 미생물이 존재하며, 이들은 단순한 소화 보조 역할을 넘어서 신경전달물질 생산에도 관여합니다.
특히 숙면과 관련된 세로토닌, 멜라토닌의 전구물질이 장에서 합성되며, 장내 환경이 좋을수록 이 호르몬들의 분비도 원활해집니다.
즉, 장내 유익균이 많고 염증이 적을수록 뇌는 ‘잘 자도 된다’는 신호를 더 쉽게 받게 되는 것입니다.

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장이 안 좋으면 수면도 깨집니다
• 가스, 복부팽만, 장내 염증이 있으면 수면 중 불쾌감 증가
• 밤에 활동적인 장내 해로운 세균은 멜라토닌 합성을 방해
• **장투과성 증가(Leaky Gut)**로 인한 만성 염증은 수면의 깊이를 떨어뜨림
• 장 건강 악화 → 신경계 흥분 증가 → 불면 유발이라는 악순환 가능

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숙면을 위한 마이크로바이옴 관리법
• 프리바이오틱스 섭취: 바나나, 귀리, 마늘, 양파 등
• 발효식품 활용: 김치, 요구르트, 된장, 나또
• 가공식품, 당류, 인공감미료 줄이기
• 자기 전 고강도 식사 자제: 장내 리듬 혼란 방지
• 명상과 호흡으로 자율신경계 안정 → 장 운동도 동시에 개선됨
• 수면 전 따뜻한 차(캐모마일, 라벤더 등)로 장 자극 완화

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맺음말

잠은 단순히 뇌만의 활동이 아닙니다. 우리의 수면의 질은 장 속 작은 생명체들, 마이크로바이옴의 건강과 균형에 달려 있습니다.
하루 중 가장 깊고 평화로운 시간인 ‘수면 시간’을 회복하고 싶다면, 장 건강을 돌보는 것에서 시작해보시기 바랍니다.
오늘 저녁 식탁이, 그리고 잠들기 전의 루틴이 당신의 깊은 숙면을 결정짓는 중요한 열쇠가 될 수 있습니다.